各種俯臥撐動(dòng)作圖解
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐STEP1水平位置
兩手撐于地面，間距等同于肩寬。兩臂伸直，支撐身體。兩足前腳掌點(diǎn)地，同兩手支撐身體重量。由頭部到踝關(guān)節(jié)盡量保持平直狀態(tài)（呈一條直線）。腹肌收緊，吸氣，兩肘彎曲下降。當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時(shí)，開(kāi)始呼氣，恢復(fù)到初始位置并重復(fù)動(dòng)作。
理想組數(shù)：15個(gè)/組 2組/次
STEP2下斜位置
將兩腳放在高50cm（可根據(jù)個(gè)人身高稍作調(diào)整）的長(zhǎng)凳上，手撐于地面。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對(duì)胸肌上部與肩肌前部。如果有條件也可以把長(zhǎng)凳換成健身球，這樣身體為了保持平衡，會(huì)調(diào)動(dòng)更多的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，達(dá)到更好的鍛煉效果。
理想組數(shù)：10個(gè)/組 2組/次
STEP3 夾臂式
動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要將雙手放在胸前位置，同時(shí)盡可能地讓大臂貼著上身兩側(cè)。最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是當(dāng)從上往下看時(shí)，背部要擋住兩邊各半只手。
理想組數(shù)：10個(gè)/組 2組/次
跪姿俯臥撐
STEP1水平位置
動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同。兩手撐于地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點(diǎn)是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個(gè)平面上，重心前移。
理想組數(shù)：15個(gè)/組 2組/次
STEP2下斜位置
同樣的，基本與標(biāo)準(zhǔn)下斜俯臥撐動(dòng)作相同。墊高膝部的高度可以適當(dāng)下調(diào)10~20cm。
理想組數(shù)：10個(gè)/組 2組/次
STEP3 夾臂式
動(dòng)作與水平位置的俯臥撐基本相同，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因?yàn)橹獠颗c身體貼得越緊，對(duì)腹部和背部的協(xié)助鍛煉就會(huì)越大。
理想組數(shù)：10個(gè)/組 2組/次
相較于標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，跪姿俯臥撐更容易將力量集中在上半身的鍛煉上。
高級(jí)階段
跳躍式俯臥撐
在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的動(dòng)作基礎(chǔ)上稍作改良，當(dāng)雙臂準(zhǔn)備撐直（上撐）時(shí)，用力將手掌推離地面。這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該并不陌生，有的人還習(xí)慣以拳撐的方式（可以增加腕力）或者雙手推離地面后擊掌的方式進(jìn)行鍛煉。
斯巴達(dá)式俯臥撐
名字聽(tīng)上去很新奇，其實(shí)動(dòng)作并不是特別復(fù)雜。初始動(dòng)作與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢(shì)相同，把一只手（這里暫定為左手）稍向前移動(dòng)一小段距離，讓雙手一前一后不在同一水平線上。吸氣，然后屈肘身體下壓，當(dāng)肘關(guān)節(jié)夾角小于90度時(shí)，呼氣。在身體上抬的同時(shí)左右手同時(shí)離地，并換成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不動(dòng)繼續(xù)下壓動(dòng)作，起身時(shí)再次交換雙手位置，重復(fù)動(dòng)作。
型男模特的健身心機(jī)
就要與女朋友見(jiàn)面，突然覺(jué)得自己胸肌不夠突出怎么辦？
馬上教你一個(gè)可以讓胸肌迅速極度充血的好方法：先做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐1分鐘，不休息，馬上再做跪姿俯臥撐1分鐘。之后休息2分鐘，接著進(jìn)行下一組。如果過(guò)程中間累了，也千萬(wàn)不要休息，保持俯臥撐的姿勢(shì)就可以了，但是一定要嚴(yán)格遵循上面的時(shí)間。心動(dòng)了嗎？下次不妨試試。
