泰瑞·克魯斯(terry crews)曾經(jīng)是NFL(美國(guó)橄欖球大聯(lián)盟)的橄欖球運(yùn)動(dòng)員，1997年從NFL退役以來(lái)，泰瑞一直在追求他的演藝生涯?？唆斔乖鴧⒀蓦娪啊兜诹铡贰ⅰ栋萁鹈畲顧n》、《下下星期五》、《愛(ài)娃的愛(ài)》、《敢死隊(duì)》、《馬里布綁票案》、《警界雙雄》、《靈魂夢(mèng)飛翔》、《小姐好白》、《蠢蛋進(jìn)化論》?？唆斔箍梢杂哪?，可以硬漢的形象，一直都是大家所喜愛(ài)的。那么作為一個(gè)硬漢，必須要有一身壯碩的肌肉。泰瑞·克魯斯是健身計(jì)劃和飲食計(jì)劃是怎樣的呢?
泰瑞·克魯斯的健身計(jì)劃
周一：肩膀/手臂/腹肌/有氧
超級(jí)組
直立杠鈴劃船 1組/6次;
杠鈴?fù)εe 1組/6次;
羅馬尼亞硬拉 1組/6次;
跳蹲 1組/6次;
巨人組(完成4輪，每輪休息30秒)
啞鈴前平舉 1組/10次;
阿諾德推舉 1組/10次;
啞鈴側(cè)平舉 1組/10次;
俯身啞鈴飛鳥 1組/10次;
錘式啞鈴彎舉 4組/10次;
繩索內(nèi)旋 4組/10次，組間休息30秒。
巨人組(組間休息30秒)
仰臥卷腹 1組/力竭;
懸垂舉腿 1組/力竭;
有氧運(yùn)動(dòng) 30分鐘跑步(7速跑3.5公里)
周二：背部/有氧
杠鈴硬拉 4組/10，8，6，4次最大重量，組間休息30秒。
引體向上 3組/10，8，6次每組最大重量，組間休息30秒。
反手引體向上 1組/15次，30秒休息時(shí)間。
巨人組
左右引體向上 1組/6次，右;1組/6次，左;1組3次，中;
杠鈴劃船 4組/10次，組間30秒休息;
斯密斯劃船 4組/10，8，6，4次，每組按10RM，8RM，6RM，4RM;30秒組間休息時(shí)間。
坐姿繩索劃船 4組/10次;30秒組間間歇。
有氧運(yùn)動(dòng) 30分鐘跑步，7速，2.5公里。
周三 有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng) 45分鐘跑步，7速，5公里。
周四 胸/手臂/腹肌/有氧
杠鈴?fù)εe 4組/10次;30秒組間休息時(shí)間。
平板杠鈴臥推 4組/10，8，6，4次，每組按10RM，8RM，6RM，4RM;30秒組間休息時(shí)間。
上斜杠鈴臥推 4組/10，8，6，4次，每組按10RM，8RM，6RM，4RM;30秒組間休息時(shí)間。
超級(jí)組
啞鈴飛鳥 4組/10次;
啞鈴彎舉 4組/10次;
超級(jí)組
雙杠臂屈伸 1組/15次;
俯臥撐 4組/20次;
巨人組
仰臥卷腹 1組/力竭;
懸垂舉腿 1組/力竭;
有氧運(yùn)動(dòng) 30分鐘跑步，7速，3.5公里。
周五 腿/三頭肌/腹肌/有氧
杠鈴深蹲 4組/10，8，6，4次，每組按10RM，8RM，6RM，4RM;30秒組間休息時(shí)間。
超級(jí)組(30秒組間休息時(shí)間)
腿舉 4組/10次;
提踵 4組/10次;
哈克機(jī)深蹲 4組/10次;30秒組間休息時(shí)間。
窄距杠鈴臥推 4組/10，8，6，4次，每組按10RM，8RM，6RM，4RM;30秒組間休息時(shí)間。
坐姿腿屈伸 4組/10次;30秒組間休息時(shí)間。
巨人組
仰臥卷腹 1組/力竭;
懸垂舉腿 1組/力竭;
有氧運(yùn)動(dòng) 30分鐘跑步，7速，3.5公里。
周六：有氧日
有氧運(yùn)動(dòng) 30分鐘跑步，7速，3.5公里。
周日：有氧日或者休息
有氧運(yùn)動(dòng) 30分鐘跑步，7速，3.5公里或者休息。
小編吐槽：這是一個(gè)相對(duì)變態(tài)的訓(xùn)練計(jì)劃，新手是不可能完成的。另一方面，不少動(dòng)作難度也是比較大的。亮點(diǎn)在于組間休息時(shí)間30秒。我靠，這個(gè)大家可以放在平常的訓(xùn)練試試：組間休息30秒。很多人緩不過(guò)神，但對(duì)肌肉的刺激確實(shí)是很不錯(cuò)的。另外，泰瑞·克魯斯的計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)占據(jù)的比例比較大，小編建議，新手和肌肉不多的同學(xué)不要去學(xué)習(xí)，不然你那珍貴的肌肉經(jīng)不起幾折騰。
泰瑞的飲食計(jì)劃
第一餐
蘋果、綜合維生素片;
第二餐
蛋白粉一份;
第三餐
酸奶一份;格蘭諾拉麥片一份;
第四餐
雞肉沙拉一份;
第五餐
蛋白粉一份;
第六餐
雞胸肉一份;
小編吐槽：吃得真挺少的，不像增肌期的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃。但綜合營(yíng)養(yǎng)主要還是以高蛋白、低脂，豐富維生素和纖維素這樣來(lái)進(jìn)行的。
還記得去年泰瑞·克魯斯用肌肉演奏樂(lè)曲的搞笑視頻么?現(xiàn)在咱們?cè)賮?lái)欣賞一下：泰瑞·克魯斯可以用肌肉操控樂(lè)器
