學(xué)習(xí)提示：
本次健身計劃翻譯自BODYGUILDING網(wǎng)站，由克里斯教練指導(dǎo)。教學(xué)過程一共12周，共84天的健身鍛煉計劃。
計劃針對有一些基礎(chǔ)的減肥增肌人群（體重不超過標(biāo)準(zhǔn)體重15斤），適合在健身房鍛煉。如果在家鍛煉，可以用 這里相關(guān)部位動作代替。
鍛煉動作大全
超級組： 上下兩個動作連起來做，也就是一組次數(shù)完成接著做下個動作的規(guī)定次數(shù)，中間不休息。做完后休息，然后重新進(jìn)行這個過程。
第六十四天：腿部鍛煉
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| 你也可以參考克里斯教練推薦的一天飲食計劃 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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有氧 20分鐘 |
單側(cè)150次！ |
超級組
5組，每組50.40.30.20.10次 5組，每組10.20.30.40.50次
5組，每組50.40.30.20.10次 5組，每組10.20.30.40.50次 |
箭步蹲行走 1個熱身組，每組8-10次 3組，每組10次 |
有氧 20分鐘 |
單側(cè)150次！ |
有氧
20分鐘
坐姿杠鈴扭轉(zhuǎn)
單側(cè)150次！
超級組
腿屈伸
5組，每組50.40.30.20.10次
5組，每組10.20.30.40.50次
坐姿腿彎舉
5組，每組50.40.30.20.10次
5組，每組10.20.30.40.50次
箭步蹲行走
1個熱身組，每組8-10次
3組，每組10次
有氧
20分鐘
坐姿杠鈴扭轉(zhuǎn)
單側(cè)150次！
| 鍛煉前后營養(yǎng)補(bǔ)充 | ||||||
| 鍛煉前 | ||||||
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| 鍛煉后 | ||||||
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綠茶 | 一杯 作用：提高脂肪代謝率,增加運(yùn)動過程中的脂肪能量消耗。 |
肌酸 | 5克 作用：提高力量水平,讓肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不參與肌肉合成。鍛煉強(qiáng)度不大的，可以不催。 |
谷氨酰胺 | 5克 作用：促使蛋白質(zhì)合成，防止肌肉蛋白的分解。適合減肥又要增肌的朋友考慮，特別是加入有氧運(yùn)動的計劃。 |
綠茶
一杯
作用：提高脂肪代謝率,增加運(yùn)動過程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,讓肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不參與肌肉合成。鍛煉強(qiáng)度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白質(zhì)合成，防止肌肉蛋白的分解。適合減肥又要增肌的朋友考慮，特別是加入有氧運(yùn)動的計劃。
鍛煉后乳蛋白粉 | 2勺-4勺 （用量主要更具個人基礎(chǔ)而定） 作用：修復(fù)、合成肌肉細(xì)胞。屬于健身主要營養(yǎng)。 |
肌酸 | 5克 作用：助于蛋白質(zhì)合成代謝.屬輔助營養(yǎng)。 |
谷氨酰胺 | 5克 作用：恢復(fù)機(jī)能，促使蛋白質(zhì)合成，防止肌肉蛋白的分解。 |
乳蛋白粉
2勺-4勺 （用量主要更具個人基礎(chǔ)而定）
作用：修復(fù)、合成肌肉細(xì)胞。屬于健身主要營養(yǎng)。
肌酸
5克
作用：助于蛋白質(zhì)合成代謝.屬輔助營養(yǎng)。
谷氨酰胺
5克
作用：恢復(fù)機(jī)能，促使蛋白質(zhì)合成，防止肌肉蛋白的分解。
（適合減肥）
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早餐 | |
1 | 蛋白 |
2 | 燕麥 |
3 | 咖啡 |
第二餐 | |
1 | 瘦牛排 |
2 | 糙米 |
第三餐 | |
1 | 雞胸肉 |
2 | 甜紅薯 |
3. | 西蘭花 |
第四餐 | |
1 | 魚 |
2 | 糙米 |
3 | 西蘭花 |
第五餐 | |
1 | 雞胸肉 |
2 | 甜紅薯 |
3. | 西蘭花 |
訓(xùn)練前餐 | |
1 | 羅非魚 |
2 | 糙米 |
3 | 咖啡 |
訓(xùn)練后補(bǔ)劑 | |
1 | 蛋白粉 |
2 | 肌酸 |
晚餐 | |
1 | 牛排 |
2 | 西蘭花 |
睡前 | |
| 1 | 兩個蛋清 |
早餐
1
蛋白
2
燕麥
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
雞胸肉
2
甜紅薯
3.
西蘭花
第四餐
1
魚
2
糙米
3
西蘭花
第五餐
1
雞胸肉
2
甜紅薯
3.
西蘭花
訓(xùn)練前餐
1
羅非魚
2
糙米
3
咖啡
訓(xùn)練后補(bǔ)劑
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西蘭花
睡前
1兩個蛋清
