學(xué)習(xí)提示：
本次健身計劃翻譯自BODYGUILDING網(wǎng)站，由克里斯教練指導(dǎo)。教學(xué)過程一共12周，共84天的健身鍛煉計劃。
計劃針對有一些基礎(chǔ)的減肥增肌人群（體重不超過標(biāo)準(zhǔn)體重15斤），適合在健身房鍛煉。如果在家鍛煉，可以用 這里相關(guān)部位動作代替。
第四十六天：腿部訓(xùn)練
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有氧 20分鐘 |
坐姿杠鈴扭轉(zhuǎn) 每測鍛煉150次 |
2個熱身組，每組8-10次！ 3組，20次 |
腿舉 2組，每組60次 建議每20次改變下落腳點！ |
啞鈴箭步蹲 1個熱身組，每組8-10次-無負(fù)重！ 2組，每組到力竭！ |
直腿硬拉 1個熱身組，每組8-10次！ 3組，每組12-15次！很多地方?jīng)]有直腿硬拉的器械，你可以直接使用杠鈴直腿硬拉代替！ |
有氧 20分鐘 |
每測鍛煉150次 |
有氧
20分鐘
坐姿杠鈴扭轉(zhuǎn)
每測鍛煉150次
腿屈伸
2個熱身組，每組8-10次！
3組，20次
腿舉
2組，每組60次
建議每20次改變下落腳點！
啞鈴箭步蹲
1個熱身組，每組8-10次-無負(fù)重！
2組，每組到力竭！
直腿硬拉
1個熱身組，每組8-10次！
3組，每組12-15次！很多地方?jīng)]有直腿硬拉的器械，你可以直接使用杠鈴直腿硬拉代替！
有氧
20分鐘
坐姿杠鈴扭轉(zhuǎn)
每測鍛煉150次
| 鍛煉前后營養(yǎng)補充 | ||||||||
| 鍛煉前 | ||||||||
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| 鍛煉后 | ||||||||
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左旋肉堿 | 2粒 作用：促進脂肪轉(zhuǎn)化成能量，服用左旋肉堿能夠在減少身體脂肪、降低體重的同時，不減少水分和肌肉。 |
綠茶 | 一杯 作用：提高脂肪代謝率,增加運動過程中的脂肪能量消耗。 |
肌酸 | 5克 作用：提高力量水平,讓肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不參與肌肉合成。鍛煉強度不大的，可以不催。 |
谷氨酰胺 | 5克 作用：促使蛋白質(zhì)合成，防止肌肉蛋白的分解。適合減肥又要增肌的朋友考慮，特別是加入有氧運動的計劃。 |
左旋肉堿
2粒作用：促進脂肪轉(zhuǎn)化成能量，服用左旋肉堿能夠在減少身體脂肪、降低體重的同時，不減少水分和肌肉。
綠茶
一杯
作用：提高脂肪代謝率,增加運動過程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,讓肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不參與肌肉合成。鍛煉強度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白質(zhì)合成，防止肌肉蛋白的分解。適合減肥又要增肌的朋友考慮，特別是加入有氧運動的計劃。
鍛煉后乳蛋白粉 | 2勺-4勺 （用量主要更具個人基礎(chǔ)而定） 作用：修復(fù)、合成肌肉細(xì)胞。屬于健身主要營養(yǎng)。 |
肌酸 | 5克 作用：助于蛋白質(zhì)合成代謝.屬輔助營養(yǎng)。 |
谷氨酰胺 | 5克 作用：恢復(fù)機能，促使蛋白質(zhì)合成，防止肌肉蛋白的分解。 |
乳蛋白粉
2勺-4勺 （用量主要更具個人基礎(chǔ)而定）
作用：修復(fù)、合成肌肉細(xì)胞。屬于健身主要營養(yǎng)。
肌酸
5克
作用：助于蛋白質(zhì)合成代謝.屬輔助營養(yǎng)。
谷氨酰胺
5克
作用：恢復(fù)機能，促使蛋白質(zhì)合成，防止肌肉蛋白的分解。
