背部訓(xùn)練：

　　在講背部訓(xùn)練前還是照例我們來看一下背部的解剖結(jié)構(gòu)~背部肌群是一塊很大的肌群。

　　從圖中我們可以看到，整個背部肌肉群包括了大圓肌，小圓肌，菱形肌，崗下肌(此肌也屬于肩袖肌群)，三角肌后束，斜方肌，背闊肌。我們不可能一個一個肌肉的進行刺激，只能分部位的進行刺激，一般把整個背部分為上，中，下三部分。由于此貼是家庭健身訓(xùn)練，沒有健身房充足的器械，所以我們只能講解少數(shù)幾個動作。想學(xué)習(xí)更多動作的可以去這個網(wǎng)站然后點擊背部訓(xùn)練。

　　好了，我們開始講解背部肌群的訓(xùn)練，首先我要說一下有關(guān)背部的進化論~大家可以注意到背部肌群面積最大的有三塊肌肉，分別是斜方肌，大圓肌和背闊肌。(當然崗下肌的面積也很大，不過它不屬于我們將要講解的部位，崗下肌在肩部訓(xùn)練貼中說過，它是肩袖肌群的一部分，包裹了整個肩部)斜方肌大家可以看到面積很大，所以斜方肌的力量很大，你提拉重物有斜方肌的功勞，不過一般把它歸于肩部訓(xùn)練，在這里不表。Ok!那么只剩下大圓肌和背闊肌了，大家可以看到這兩塊肌肉像翅膀一樣。

　　研究完了背闊肌和大圓肌的歷史。我們就知道如何訓(xùn)練他了。

　　1.攀援類的動作，我們把它簡化成下拉的動作，比如引體向上。這類動作可以增肌背闊肌和大圓肌的面積，更寬更大。不過引體向上這個動作大部分人是起不來的，所以健身房有滑輪下拉的動作。

　　2.使前肢前后運動的動作，我們可以把它簡化成劃船的動作，這類動作可以讓背部更厚，體積更大。(如果你去看下劃船運動員的肌肉，你會發(fā)現(xiàn)他們的背部非常寬厚，這就是常年劃船鍛煉出來的)

　　健身房中常見的背部訓(xùn)練器械：

　　這兩類動作，健身房有專門的器械，其實訓(xùn)練背部用這種聯(lián)合器械比較好，我發(fā)兩個視頻，大家稍微看一下這兩類動作，能去健身房的可以試一下，當然我下面會說用啞鈴怎么鍛煉到背部~

坐姿滑輪下拉：（鍛煉背部寬度）


點評：這妹子做的挺標準的~


拉力繩版本：



坐姿劃船：（鍛煉背部厚度）


點評：這妹子長得挺漂亮~~~

　　啞鈴背部訓(xùn)練：

　　好了~看完健身房兩個器械的鍛煉，下面我來說一下用啞鈴怎么鍛煉背部，首先像坐姿下拉，引體向上這種動作我們用啞鈴是模擬不出來的，(用拉力繩能模擬出來)所以各位見諒。下面我要講一個非常重要的動作：

　　這個動作叫做硬拉，為什么說它重要呢，因為它和臥推，深蹲并稱為三大力量動作，硬拉是一種全身性的動作，基本上全身都在發(fā)力。也是力量舉比賽的規(guī)定動作，這個動作還是舉重中挺舉的前半程動作。從這里大家可以知道硬拉是多么的重要，(當然深蹲比它還重要~~腿臀訓(xùn)練我會專門說)但是大部分硬拉是用杠鈴做的，因為這樣可以上的很大，效果也好，不過我們也可以用啞鈴來做硬拉，硬拉也有很多種做法，在這里我們只說兩種，直腿硬拉和曲腿硬拉，曲腿硬拉主要刺激下背部和豎脊肌，當然曲腿硬拉也靠腿發(fā)力，關(guān)于豎脊肌，這塊肌肉就是后腰，和腹肌相對應(yīng)，在上述的解剖圖中沒標出來，我也沒提到，因為這塊肌肉其實挺糾結(jié)的，但十分有用。直腿硬拉能有效的刺激到?繩肌群。(?繩肌群包括股二頭肌，半膜肌，半腱肌~也就是你大腿后面的肌肉群)雖然硬拉是全身性的運動，但由于能刺激到下背和豎脊肌，我們在這里說一下，判斷一個人強不強壯，可以看他硬拉的重量，比如老漢的硬拉重量在160公斤，那老漢的力量就要比一般人強一些。(國內(nèi)的力量舉大神的硬拉都在300公斤往上。)

　　在這里我們學(xué)習(xí)一下直腿硬拉~曲腿硬拉的要領(lǐng)不怎么好懂~我會在后面放個視頻讓大家看一下~其實直腿硬拉這個訓(xùn)練也可以放在腿臀教程里的~其次~如果你看的訓(xùn)練視頻夠多，你會發(fā)現(xiàn)大部分人直腿和曲腿是啥分別的。。。都是直腿那個樣。很糾結(jié)是吧。

　　所以我們直接看直腿的吧。

　　注意：做硬拉的時候一定要挺直腰!弓腰硬拉那叫烏龜拉!對腰背傷害很大!切記!一定要挺直腰桿!不管做什么動作都要挺直腰桿!

　　我們來看個視頻：(注意看她的腰，挺的很直，就要像她那樣挺直)

點評：這妹子長得挺漂亮~

我們只要將視頻中的杠鈴換成啞鈴就行了~再來看個視頻~這次是啞鈴直腿硬拉~



點評：腰還要再挺一點~PS：這妹子動作做的好像沒吃飯似的~~

哦了~我們來看下曲腿硬拉是啥樣子，其實大部分的動作人介于直腿硬拉與曲腿硬拉之間，甚至有些人做相撲式硬拉。。。

　　點評：感覺和直腿沒什么區(qū)別是吧~其實曲腿就是啟動的時候盡量蹲的深點。然后發(fā)力，還有不要學(xué)習(xí)視頻第一個女人的聳肩動作，和徐海星似的~~她練的是crossfit，聳肩順帶著練習(xí)斜方肌~我們不用練~在這里說下Crossfit訓(xùn)練。Crossfit的目的是發(fā)展極限體能。Crossfit 的訓(xùn)練有很多，凡是能鍛煉到體能的他都有。田徑，舉重，體操各種亂七八糟的訓(xùn)練他都有。有些訓(xùn)練項目甚至非常變態(tài)。真的。玩Crossfit 的人都是一堆瘋子。。。訓(xùn)練太瘋狂了，受傷風(fēng)險很大。當然Crossfit的體能也好的驚人，有些人的力量甚至和體型根本不成正比!尤其是玩Crossfit的女人。力量太大了。在美國的朋友可能了解Crossfit。這是瘋狂者的運動。給大家?guī)讉€視頻見識一下什么叫Crossfit。有的女人懷孕還練這個。

　　普通人練這個會殘疾的。瘋狂者的運動。有些人叫它Crosshit，就是因為討厭這種瘋狂的訓(xùn)練。老漢本人喜歡瘋狂。但不喜歡這種不安全的瘋狂。

瘋狂的Crossfit：↓↓↓








見識到他們的瘋狂了吧。。。唉。。。我們不管他們。。。繼續(xù)我們的講座。。。尼瑪。。跑題太多。。。拉回來。。。


介紹完了啞鈴硬拉，我們介紹一下下個動作：啞鈴單臂劃船 先看兩個視頻~




點評：還是那個要點，腰背一定要挺直！?。∧愕氖直垡獎澮粋€弧線出來，而不要直上直下的拉起。盡量往自己側(cè)腰的地方劃，這個動作你也可以做雙臂的~看下面這個視頻~

　　點評：哦了，背部的動作到此為止。大家會問，為毛這么少啊。我想說。背部訓(xùn)練真的得依靠一些滑輪器械和杠鈴來做，啞鈴的局限太大了，也可能我孤陋寡聞，知道的動作太少。

　　背部訓(xùn)練前的熱身：

　　下面我來說一下背部訓(xùn)練前的熱身：

　　其實背部訓(xùn)練前的熱身很簡單，空手做硬拉就好~然后胳膊繞環(huán)轉(zhuǎn)一下~空手做下雙臂的劃船~~次數(shù)自己定，一般熱身都做20次以上~~

　　背部訓(xùn)練后的拉伸放松：　　

　　我們選擇8，12這兩個動作進行放松。

　　8動作，因為做硬拉，?繩肌群需要放松~在這里，如果不喜歡這個動作，大家可以直接壓腿或者試著劈一字馬，都能很好的拉伸和放松?繩肌群。

　　12這個動作，是為了緩解腰部的生理彎曲和腰部緊張，讓脊柱能得到放松，只有在拉伸時能弓腰，其他負重的時候一定要挺腰!!PS：

　　背部訓(xùn)練模版：

　　下面我給大家一個背部訓(xùn)練模版(不包括熱身)

　　其實硬拉重量大點比較好，受過系統(tǒng)訓(xùn)練的女教練帶舉重腰帶一般能拉起90公斤+的重量。玩Crossfit的女人有的能拉起160公斤。無護具的狀態(tài)下。當然她們有的是烏龜拉，對腰部傷害很大。所以硬拉的重量大點好，10磅的有點小。

　　啞鈴硬拉：4組

　　第一組：20下，3磅

　　第二組：15下，5磅

　　第三組：15下，10磅

　　第四組：20~25下，10磅

　　啞鈴雙臂劃船：2組

　　第一組：20下，3磅

　　第二組：12~15下，5磅

　　啞鈴單臂劃船：2組(左右手做完算一個組)

　　第一組：15次以上，10磅

　　第二組：12次以上，10磅(最后一組最好做到力竭)

　　背部訓(xùn)練完成，接下來你可以選擇繼續(xù)有氧訓(xùn)練或者休息了。