壓胸腰訓(xùn)練步驟： 1、正面對(duì)把桿一步距離，大八字步站好，兩臂上舉伸直；
2、兩臂向前探出，貼住把桿；
3、肩胸伸展，向前擠壓；
4、上身抻拉，腰背形成弧度；
5、兩腿伸直，重心可隨壓胸動(dòng)作往前偏移。
耗腰訓(xùn)練步驟： 1、面向前方，大八字步站好，兩臂自然垂直體側(cè)；
2、兩臂向上抬起，與肩同寬，由上向后帶動(dòng)頭眼跟隨；
3、頭眼與手臂主動(dòng)向后，引領(lǐng)肩、胸、腰、髖依次向后，形成弧線造型；
4、軀干與四肢充分拉開，兩腿往下踩，與雙臂形成抻拉；
5、在弧線姿勢(shì)上，耗待一段時(shí)間，一般為4-8個(gè)八拍。
跪下腰訓(xùn)練步驟： 1、屈膝坐跪地面，膝蓋八字微開，兩臂下垂，眼視前方；
2、兩臂由指尖帶動(dòng)抬起，立跪起身，臂與肩同寬；
3、頭隨手臂指尖引領(lǐng)向后，依次挑胸、挑腰、頂胯；
4、跪下腰，手著地時(shí)可抓住腳腕或扶地，身體形成圓弧形；
5、大腿與上肢要充分展開，肩、背、腰最大限度往外伸拉；
下腰訓(xùn)練步驟： 1、熟練掌握跪下腰的基本動(dòng)作；
2、大八字步準(zhǔn)備，身體站立，兩臂下垂，面視前方；
3、兩臂由指尖帶動(dòng)抬起，頭微抬，臂與肩寬；
4、指尖率先向后，依次引領(lǐng)頭、肩、胸、腰、胯部；
5、下腰過程，定要主動(dòng)挑胸、挑腰、頂胯配合；
6、經(jīng)耗腰環(huán)節(jié)，手扶地，腰繼續(xù)上挑，四肢配合伸拉；
7、回原時(shí)，手一推地，胸腰借機(jī)主動(dòng)上挑，靠慣例依次起身完成。
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