學(xué)習(xí)提示：
本次健身計(jì)劃翻譯自BODYGUILDING網(wǎng)站，由克里斯教練指導(dǎo)。教學(xué)過程一共12周，共84天的健身鍛煉計(jì)劃。
計(jì)劃針對有一些基礎(chǔ)的減肥增肌人群（體重不超過標(biāo)準(zhǔn)體重15斤），適合在健身房鍛煉。如果在家鍛煉，可以用 這里相關(guān)部位動作代替。
第五十三天： 背部、肱二頭肌鍛煉計(jì)劃
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| 你也可以參考克里斯教練推薦的一天飲食計(jì)劃 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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有氧 20分鐘 |
單側(cè)150次！ |
反握近距下拉 2個(gè)熱身組，每組8-10次 3組，每組8-10次！ 逐漸增加重量，更大的重量。 |
單臂啞鈴劃船 2個(gè)熱身組，每組8-10次 3組，每組12-15次！ |
俯身杠鈴劃船 2個(gè)熱身組，每組8-10次 3組，每組10-12次！ |
反握近距下拉 3組，每組12-15次！ |
蜘蛛彎舉 1個(gè)熱身組，每組8-10次 3組，每組8-10次！ |
密集彎舉 1個(gè)熱身組，每組8-10次 3組，每組12-15次！ |
斜托彎舉 7組，每組10-15次 |
有氧 20分鐘 |
單側(cè)150次！ |
有氧
20分鐘
坐姿杠鈴扭轉(zhuǎn)
單側(cè)150次！
反握近距下拉
2個(gè)熱身組，每組8-10次
3組，每組8-10次！
逐漸增加重量，更大的重量。單臂啞鈴劃船
2個(gè)熱身組，每組8-10次
3組，每組12-15次！
俯身杠鈴劃船
2個(gè)熱身組，每組8-10次
3組，每組10-12次！
反握近距下拉
3組，每組12-15次！
蜘蛛彎舉
1個(gè)熱身組，每組8-10次
3組，每組8-10次！
密集彎舉
1個(gè)熱身組，每組8-10次
3組，每組12-15次！
斜托彎舉
7組，每組10-15次
有氧
20分鐘
坐姿杠鈴扭轉(zhuǎn)
單側(cè)150次！
| 鍛煉前后營養(yǎng)補(bǔ)充 | ||||||
| 鍛煉前 | ||||||
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| 鍛煉后 | ||||||
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綠茶 | 一杯 作用：提高脂肪代謝率,增加運(yùn)動過程中的脂肪能量消耗。 |
肌酸 | 5克 作用：提高力量水平,讓肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不參與肌肉合成。鍛煉強(qiáng)度不大的，可以不催。 |
谷氨酰胺 | 5克 作用：促使蛋白質(zhì)合成，防止肌肉蛋白的分解。適合減肥又要增肌的朋友考慮，特別是加入有氧運(yùn)動的計(jì)劃。 |
綠茶
一杯
作用：提高脂肪代謝率,增加運(yùn)動過程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用：提高力量水平,讓肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不參與肌肉合成。鍛煉強(qiáng)度不大的，可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用：促使蛋白質(zhì)合成，防止肌肉蛋白的分解。適合減肥又要增肌的朋友考慮，特別是加入有氧運(yùn)動的計(jì)劃。
鍛煉后乳蛋白粉 | 2勺-4勺 （用量主要更具個(gè)人基礎(chǔ)而定） 作用：修復(fù)、合成肌肉細(xì)胞。屬于健身主要營養(yǎng)。 |
肌酸 | 5克 作用：助于蛋白質(zhì)合成代謝.屬輔助營養(yǎng)。 |
谷氨酰胺 | 5克 作用：恢復(fù)機(jī)能，促使蛋白質(zhì)合成，防止肌肉蛋白的分解。 |
乳蛋白粉
2勺-4勺 （用量主要更具個(gè)人基礎(chǔ)而定）
作用：修復(fù)、合成肌肉細(xì)胞。屬于健身主要營養(yǎng)。
肌酸
5克
作用：助于蛋白質(zhì)合成代謝.屬輔助營養(yǎng)。
谷氨酰胺
5克
作用：恢復(fù)機(jī)能，促使蛋白質(zhì)合成，防止肌肉蛋白的分解。
（適合減肥）
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早餐 | |
1 | 蛋白 |
2 | 燕麥 |
3 | 咖啡 |
第二餐 | |
1 | 瘦牛排 |
2 | 糙米 |
第三餐 | |
1 | 雞胸肉 |
2 | 甜紅薯 |
3. | 西蘭花 |
第四餐 | |
1 | 魚 |
2 | 糙米 |
3 | 西蘭花 |
第五餐 | |
1 | 雞胸肉 |
2 | 甜紅薯 |
3. | 西蘭花 |
訓(xùn)練前餐 | |
1 | 羅非魚 |
2 | 糙米 |
3 | 咖啡 |
訓(xùn)練后補(bǔ)劑 | |
1 | 蛋白粉 |
2 | 肌酸 |
晚餐 | |
1 | 牛排 |
2 | 西蘭花 |
睡前 | |
| 1 | 2個(gè)蛋清 |
早餐
1
蛋白
2
燕麥
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
雞胸肉
2
甜紅薯
3.
西蘭花
第四餐
1
魚
2
糙米
3
西蘭花
第五餐
1
雞胸肉
2
甜紅薯
3.
西蘭花
訓(xùn)練前餐
1
羅非魚
2
糙米
3
咖啡
訓(xùn)練后補(bǔ)劑
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西蘭花
睡前
12個(gè)蛋清
