一、坐姿胸前平推 身體自然坐在器械上，雙腳踩實(shí)，雙手閉握把手，發(fā)力至雙臂自然伸直，還原至大小臂90度就可以，這樣一次動(dòng)作就完成了，然后繼續(xù)練習(xí)。注意力量是來自你的胸大肌而不是胳膊。
二、史密斯訓(xùn)練器平板臥推 這個(gè)器械很有效果也很安全，本人強(qiáng)烈推薦。身體位置 平躺在訓(xùn)練凳上 背部貼緊 雙手握住杠鈴桿 左右握距相等 選擇合適的重量 向上發(fā)力至雙臂自然伸直 還原至杠鈴桿距離自己乳頭1到2cm 保持軀干穩(wěn)定不要晃動(dòng)。
三、雙桿臂屈伸 雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置后兩臂用力撐起至還原。這樣就完成了一次動(dòng)作，然后繼續(xù)練習(xí)就可以了。
四、器械坐姿夾胸 這個(gè)動(dòng)作主要是練習(xí)胸溝的 會(huì)使你胸型變得更好看，自然坐在器械上頭跟背部要貼在靠板上，雙手閉握對(duì)握把手，胳膊要有一定角度不要完全伸直，發(fā)力至雙手接觸還原出事位置。
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