在解剖學(xué)的領(lǐng)域里，人體動(dòng)作其實(shí)也有方向之分，分別是：矢狀面、正面圖、橫向平面。
矢狀面就是從上端直的往下切，為前后的運(yùn)動(dòng)，像是跑步。正面圖的話，一樣從頭頂切，但這次是前后剖半，屬側(cè)邊方向，經(jīng)典實(shí)例有側(cè)弓步、開(kāi)合跳等。
至于橫向平面就像腰斬，方向較特殊，以投擲、揮棒這類(lèi)需要身體扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作作為代表。
這些運(yùn)動(dòng)方向?qū)θ梭w來(lái)說(shuō)都相當(dāng)重要，但如果以在健身房鍛煉的頻率及動(dòng)作選擇來(lái)看，橫切面較常被忽略！
加上日常生活中，像是穿外套、過(guò)馬路確認(rèn)前后來(lái)車(chē)等，都需要轉(zhuǎn)身才能完成；打高爾夫球、網(wǎng)球、瑜珈等運(yùn)動(dòng)，也得透過(guò)你的脊椎、髖關(guān)節(jié)及核心肌群來(lái)協(xié)助人體做大量旋轉(zhuǎn)。
按照這樣的邏輯，多加強(qiáng)旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作似乎是勢(shì)在必行，可是在那之前，我們可能得小心避免脊椎會(huì)發(fā)出抗議！
脊椎是維持軀干穩(wěn)定的重要部位，由一連串構(gòu)造復(fù)雜的骨頭緊密相連而成，而每塊骨頭只要移動(dòng)一點(diǎn)，就能讓我們的身體產(chǎn)生幅度，甚至做出彎曲、旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作。
但并非脊椎全部都適合用來(lái)旋轉(zhuǎn)身體，因?yàn)楣穷^構(gòu)造的區(qū)別，真正被“設(shè)計(jì)”來(lái)旋轉(zhuǎn)的只有胸椎。所以如果要進(jìn)行大幅度的全身旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練，其實(shí)對(duì)脊椎來(lái)說(shuō)壓力會(huì)太大。
所以，現(xiàn)在就有以“抵抗旋轉(zhuǎn)”（抗旋轉(zhuǎn)）的方式，來(lái)鍛煉參與脊椎旋轉(zhuǎn)的肌肉。一方面能練到旋轉(zhuǎn)肌群（如核心肌群），另一方面也可以減少脊椎受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
至于該怎么做，你可以透過(guò)下面的動(dòng)作來(lái)感受一下！
跪姿滑輪抗旋轉(zhuǎn)（Kneeling Pallof Press）建議1組10～12下，3組。
1.找一塊軟墊放置膝蓋下方，身體呈跪姿，上半身挺直。雙手抓住握把，將繩索拉到胸肌下方。
2.手肘伸直、彎曲，來(lái)回?cái)?shù)次。手伸直時(shí)手肘不鎖死，過(guò)程中注意呼吸，動(dòng)作緩慢進(jìn)行。
?注：你也可以固定手伸直10秒，1組重復(fù)3～5次，增加訓(xùn)練難度。
單腳跪姿抗旋轉(zhuǎn)（Half Kneeling Push / Pull）建議1組單邊10～12下，3組。
1.這時(shí)你會(huì)需要一組滑輪，也就是兩個(gè)把手。先跪右腳，左手伸直準(zhǔn)備“拉”，右手則是抓住握把，拉至身體旁，準(zhǔn)備“推”。
2.動(dòng)作開(kāi)始，右手向前推、左手向軀干拉，動(dòng)作有點(diǎn)像在打拳。
3.這一前一后需要穩(wěn)定的核心協(xié)助，盡量不要讓身體隨著繩索前后轉(zhuǎn)動(dòng)。做完記得換邊、換腳跪。
三點(diǎn)式啞鈴劃船（3-Point Dumbbell Row）建議1組單邊8～10下，3組。
1.一手扶著長(zhǎng)椅，兩腳尖約略墊起，頭、頸、背、臀及身體穩(wěn)定后，手持啞鈴準(zhǔn)備開(kāi)始動(dòng)作。
2.將啞鈴?fù)侠?，直到手肘與軀干同高（超微超過(guò)背部高度即可），再緩緩下放。
單臂啞鈴臥推（One Arm Dumbbell Bench Press）建議1組單邊8～10下，3組。
1.躺在長(zhǎng)椅，肩胛放松，單手持啞鈴，手肘與身體的距離越45度左右，另一只懸空手可以幫忙保持平衡。
2.慢慢上推啞鈴，手雖然是伸直狀態(tài)，要注意手肘完全鎖死的問(wèn)題，不要急上急下，緩慢地恢復(fù)到起始動(dòng)作。
一般來(lái)說(shuō)，臥推會(huì)被人列入胸肌訓(xùn)練的首選，但使用啞鈴這種自由重量的器材來(lái)鍛煉，你會(huì)更迫切需要核心肌群來(lái)協(xié)助軀干穩(wěn)定，因此臥推也是相當(dāng)不錯(cuò)的核心訓(xùn)練選擇！
站姿繩索抗旋轉(zhuǎn)（Standing Cable Anti-Rotation Chop）建議1組單邊8～10下，3組。
1.站姿，雙腳比肩寬，抬頭挺胸面向前方，雙手伸直抓住繩索。
2.接著向左邊拉動(dòng)，記得身體維持在中心，不要隨意轉(zhuǎn)動(dòng)，感受核心肌群出力，做完換邊。
3.進(jìn)行拉的動(dòng)作，如果力量不足會(huì)變成用手拉，或是聳肩拉動(dòng)的狀況；要有這樣的現(xiàn)象或感覺(jué)，你可能就要將重量往下調(diào)一點(diǎn)！
參考資料：
1.林正常, 蔡崇濱, 林信甫, 林政東, 吳柏翰, 鄭景峰, … & 戴堯種. (2004). 肌力與體能訓(xùn)練. 藝軒.(Thomas RB, & Roger WE, 2004).
2.Builtlean .com－5 Anti-Rotation Exercises to Strengthen Your Core
3.Muscleevo .net－h(huán)ow to build a core of steel4.Experiencelife.com－Training with a twist the transverse plane workout
