其實(shí)到了夏天，很多人會(huì)show出自身肌肉。健身房的鍛煉讓你塑型增肌，充滿自信的在街頭展示傲人身姿，但是!很多人也說健身房沒必要，辦卡貴、沒時(shí)間去，今天!剛好從歐美得到借鑒如最近超火的「street workout 街頭健身」就是充分運(yùn)用戶外可得的器材輔助健身，不僅全稱for free，還可以進(jìn)行健身之余還能在街頭刷街的同時(shí)show出你的“肌肉”吸睛無數(shù)。
動(dòng)作1：上下?lián)误w
器材：雙杠
鍛煉：打造黃金比例的「胸肌」、「三頭肌」、「三角肌」
對于男生而言，擁有強(qiáng)壯結(jié)實(shí)的胸肌可謂是夢寐以求的，如果說你在街上看到了用雙杠的男士，那么你絕對會(huì)被他強(qiáng)有力的胸肌以及三頭肌吸引到。雙杠撐體的鍛煉完全就是鍛煉出你想要的上半身肌肉群，全套動(dòng)作下來可以鍛練多組肌肉，更多的中心在于上半身肌肉。
訓(xùn)練動(dòng)作：
1：手肘慢慢彎曲，身體下降，在最低位置時(shí)，頭部向前引，兩肘稍向外展，這時(shí)應(yīng)該感到胸肌拉長伸展。
2：用胸肌的力量，收縮撐起兩臂，使身體上?直至兩臂伸直 (感覺像是用胸肌夾起身體)。
3：當(dāng)上臂超過雙杠的水平位置時(shí)，臀部稍向后縮，上身低頭含胸。
4：在兩臂伸直的時(shí)候，胸大肌處于收縮緊繃的狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)以上步驟。
以上動(dòng)作一組為20下，一次做3~5組，組間休息30~45秒。
雙杠撐體的重點(diǎn)鍛煉部位為胸大肌下半(下胸)，其次輔助肌為三頭肌、三角肌。
動(dòng)作2：引體向上
器材：單杠
鍛煉：建構(gòu)人人稱羨的「背肌」與「二頭肌」
俗話說有前有后才吸引，上面鍛煉到的胸肌，接下來不妨運(yùn)用單杠鍛煉背肌，看到別人的背肌堅(jiān)挺的時(shí)候，自己都不敢直起身子了更別說挺胸，再加上厚實(shí)的背肌是凸顯V型男性身材的根基跟標(biāo)志，所以好好的鍛煉背肌也是非常重要的。
訓(xùn)練動(dòng)作：
1：兩手用寬握距正握(掌心向前)單?，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
2：緩緩曲肘，將身體向上拉起，直至脖子超過橫杠。慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。
3：重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。
以上動(dòng)作一組為10~15下，一次做3~5組，組間休息1~2分鐘，休息時(shí)間長短因人而異。
如果要針對部位做強(qiáng)度上的加強(qiáng)，雙手握位可以擴(kuò)寬，大約是1.5~2倍的肩寬，這動(dòng)作的訓(xùn)練重點(diǎn)在于「背闊肌」;雙手握位越窄，兩手距離一個(gè)拳頭寬左右，訓(xùn)練的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。
屈膝上舉
器材：雙杠/雙平衡點(diǎn)
練出精壯結(jié)實(shí)的完美「腹肌」
腹肌可謂是最讓人show出來的部位了吧?走在街上，天氣熱，稍微把衣服一掀起來，那巧克力般的腹肌完美呈現(xiàn)出來，你不得不內(nèi)心的說一句“帥!”，其實(shí)腹肌鍛煉可以用雙杠或者可以支撐的兩平衡點(diǎn)，做以下動(dòng)作。
訓(xùn)練動(dòng)作：
1：上雙杠，雙手撐住身體使其直立于空中，雙腳微開屈膝，小腿微微上翹。
2：雙腳?攏保持屈膝往前抬舉到腰間位置，使上半身與大腿呈90度角，小腿下垂，有如空中坐姿。
3：下一步將小腿延伸抬舉，整個(gè)身體與腳部呈現(xiàn)90度垂直，撐住2~3秒后回到原始動(dòng)作后，繼續(xù)重覆以上步驟
以上動(dòng)作一組20下，做3~5組。
若要再進(jìn)階鍛練，可另外再加延伸動(dòng)作「把腿伸直」。當(dāng)你親身訓(xùn)練后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)這動(dòng)作的難度明顯提高，因?yàn)槌艘渴直壑紊眢w的重量懸在空中之外，還得保持身體的平衡，才能足夠?qū)Ω共吭斐纱碳?，效果也才?huì)更好!
動(dòng)作4：分腿蹲
器材：無須器材
鍛煉：強(qiáng)化訓(xùn)練「股四頭肌」
練腿作為健身人士而言，是最難最辛苦最累的，不過為了要配合全身肌肉線條，那就要保持腿的形狀，不過應(yīng)該怎么鍛煉呢?在街頭的話，稍微找塊空地就能輕易完成。
訓(xùn)練動(dòng)作：
1：胸前緊握雙手，挺胸并往后跨一大步，后腳的膝蓋往地面下沉，形成弓步，同時(shí)注意前后腳的膝蓋要維持90度。
2：后腳膝蓋不要跪在地上，與地面要維持一定的距離。
練習(xí)時(shí)間為1~3分鐘。初學(xué)者以8~12下為一組，共進(jìn)行3組;而肌力到達(dá)一定水準(zhǔn)者，則以30下為一組，一次做3~5組。
若覺得這個(gè)動(dòng)作不夠，那你可以在動(dòng)作上進(jìn)行變化;輪流跨出左右腳雙腳，一口氣跳離地面，在半空中分腿交叉、跳躍，效果也會(huì)加倍!
