經(jīng)典譯文：5種你不能錯過的訓(xùn)練動作　　作者簡介：Dr. John Rusin　　Dr. John Rusin是一位受到國際認可的運動表現(xiàn)與體能專家，特別是在傷害的預(yù)防與復(fù)健領(lǐng)域。他同時也是《Dr. John Rusin's 12-Week Functional Hypertrophy Training Program. 》的作者。　　如何維持更好的訓(xùn)練！　　喜歡力量訓(xùn)練和運動？那么你就得把這篇文章提到的幾項動作加進自己的訓(xùn)練課表，來預(yù)防運動傷害并確保骨骼終生健康。　　為什么？部分原因是因為你的姿勢早已出了問題：久坐的生活型態(tài)，加上老是盯著電腦螢?zāi)?。而我所建議的這些動作則能幫助你改善這些問題?！　〉诙€問題是推跟拉這兩種動作的比例。一般來說，大部分訓(xùn)練者推的力量都比拉還要強，這導(dǎo)致許多程度不等的潛在問題。　　所以第一步就是重新平衡訓(xùn)練課表中兩者的比例，你得將拉與推的比例調(diào)整成 2：1?！　∫勒者@個原則，持續(xù)鍛煉下去，這樣就能減少自己向物理治療診所報到的機會。　　1.Face Pull　　這個動作大概是我們菜單中最佳的訓(xùn)練動作，它能治療姿勢錯誤的肩膀與胸椎，并為現(xiàn)代人生活中習以為常的姿勢與動作提供反向的訓(xùn)練。　　Face Pull結(jié)合了肩關(guān)節(jié)的水平外展、肩關(guān)節(jié)的外旋與肩胛的后收，這全為了對抗“駝背”那持續(xù)內(nèi)收、內(nèi)旋與前引的姿勢。　　如果你正低頭盯著手機螢?zāi)换蛏扉L脖子瞪著電腦，就知道我說的是什么姿勢了。　　千萬別傻傻的以為 Face Pull 又是一個強調(diào)“矯正”的動作。當然，它能安排進任何一個動態(tài)暖身或啟動流程，讓肩關(guān)節(jié)與肩袖肌群做好上班的準備；透過增加負重，你也能使這個動作產(chǎn)生高效的訓(xùn)練成果?！　‘斈阌幂^高的負重操作Face Pull時，肩關(guān)節(jié)外旋動作的末段行程將無法被完整執(zhí)行。但這也無妨，只要確保當你操作到肌力與肌肥大的次數(shù)區(qū)間時，能夠盡力向后拉，以確實刺激肩胛帶后側(cè)的肌群。　　而要提升此肌肉組織的代謝壓力，可以用高次數(shù)的操作區(qū)間來增加張力，如此將徹底燃燒你的后三角肌。　　2.保加利亞單腿蹲 (Rear-foot elevated split squat)　　保加利亞單腿蹲(Rear-foot elevated split squat)所能帶來的訓(xùn)練效果幾乎打趴了其他單腳動作。只要操作得當，你可以漸進地提高負重，不僅借此改善活動度與穩(wěn)定性，又能獲得良好的訓(xùn)練效果?！　《鵁o論你選擇用杠鈴、啞鈴或徒手形式，人體內(nèi)部的力學都不會因此而停擺?！　”＜永麃唵瓮榷淄高^單腳負重的形式，為運動員與訓(xùn)練者創(chuàng)造了一個動態(tài)的環(huán)境，以充分利用力量曲線的可塑性，對那些“花了大半生涯做大負重雙邊動作”的訓(xùn)練者們，此動作的訓(xùn)練益處尤其顯著?！　∫驗槎鄶?shù)訓(xùn)練者經(jīng)過長年雙邊形式的訓(xùn)練后，往往會產(chǎn)生“雙邊力量缺失”(bilateral strength deficit)。而讓這個名詞廣泛出現(xiàn)在高階運動訓(xùn)練領(lǐng)域的，則是一位叫Mike Boyle的肌力教練。　　當左腳與右腳分開負重時，力量缺失的情形就非常明顯，也就是單腳操作的(雙邊)力量總和往往會超過雙邊動作的力量。在這種情形下，單邊相加的總和會超過雙邊動作的數(shù)字。　　所以我們不只能用此動作增加訓(xùn)練負荷，又能以更加安全的方式執(zhí)行以保護腰椎?！　≡趺凑f呢？保加利亞單腿蹲的單腳動作特質(zhì)會使兩側(cè)骨盆位置交替，而這能減輕脊椎下半部的壓力，使其免受剪力所苦?！　〈送?，它還為腿部的髖屈肌提供直接而動態(tài)的活動度訓(xùn)練。當你為了達成髖伸姿勢而彎曲后腳膝蓋時，會給予淺層與深層的髖屈肌群良好的伸展，同時這個姿勢又會挑戰(zhàn)到你的力量與穩(wěn)定度。　　3.負重行走 (Loaded Carry)　　負重行走(Loaded Carry)，則又是另一個人人必練的經(jīng)典動作?！　∮行┤苏J為這個動作實在太單純，而質(zhì)疑它是否能產(chǎn)生訓(xùn)練效果。功能性訓(xùn)練專家、壺鈴的忠實擁護者或力量舉信徒們，都各自采用他們所熱衷的工具或方法，因為它們都認為自己的訓(xùn)練法能使訓(xùn)練的動作與目標相符。而這樣的想法也使“負重行走”被長期忽視，鮮少出現(xiàn)在大家的訓(xùn)練課表中?！　《懊嫣徇^的那群人一樣，那些狂熱的訓(xùn)練分子，長期下來只會讓自己的骨骼健康暴露在受傷風險下?！　∷援斈侨菏澜珥敿獾膶＜覀?nèi)詿嶂杂谥笇?dǎo)負重行走，我一點都不感到意外。他們用此動作來達成脊椎的預(yù)防性復(fù)健訓(xùn)練，并重建肩膀、核心與臀部的功能性連結(jié)?！　∪绻麍?zhí)行得當，負重行走會是最棒的核心訓(xùn)練動作。這也是為什么脊椎健康的世界權(quán)威 Dr. Stuart McGill 強烈建議將負重行走放進你的訓(xùn)練課表中?！　槭裁幢绕鹌渌诵膭幼鳎撝匦凶吒兄谔嵘】蹬c功能性！Dr. Stuart McGill 以“超強剛性”一詞下了注解：用具有節(jié)奏又及時的肌肉觸發(fā)模式，連結(jié)身體各個關(guān)節(jié)區(qū)域，以維持理想的身體姿勢?！　〔粌H如此，負重行走還有許多其他功能。它不只啟動腹部深淺的四層肌肉，也讓肩膀和臀部肌群自然而然地在動態(tài)下重拾脊椎姿勢的控制能力?！　∷郧f別以為負重行走只是一個促進代謝的訓(xùn)練收尾動作；當你將遞增式超負荷這個因素放進課表時，它將會是提升你技巧與力量等級的超級訓(xùn)練動作。　　4.橋式(Glute Bridge)　　如果你希望自己下半輩子也能夠持續(xù)保持健康地鍛煉，脊椎的健康就至關(guān)重要，而臀肌的力量與肌肉尺寸又和脊椎健康關(guān)聯(lián)密切?！　⊥高^集中、動態(tài)的訓(xùn)練脊椎下半部，有助于預(yù)防脊椎的傷痛?！　耐绞值难雠P橋式，到負重狀態(tài)下的臀部上推(Hip Thrust)，這些臀部訓(xùn)練動作達到前所未有的主流熱潮?！　⊥尾孔畲蟮募∪馊憨ぉね未蠹?，是一個具有高度影響力的組織，它在后側(cè)骨盆帶有明確的附著點，只要給予適當?shù)挠?xùn)練，就能提升整個下背部的姿勢與穩(wěn)定性?！　⊥沃屑τ陂L期的功能性也同樣重要，負責側(cè)向的臀部穩(wěn)定與排列，特別是在單腳姿勢之下。　　從提升運動表現(xiàn)到預(yù)防髖骨骨折，臀部肌群的鍛煉能直接而有效地提升功能性。靈活變化訓(xùn)練中的動作范圍、節(jié)奏與負重變化，如此一來日漸發(fā)達的翹臀不僅會讓你牛仔褲一件換過一件，還能全方位增強生活中每個面向的功能性?！　碛袕妷训耐渭。材芏嗌俚窒蜷L期久坐的不良姿勢所導(dǎo)致的壓力，同時也能啟動身體的后側(cè)鏈；相較于前側(cè)肌群，多數(shù)人往往較少將后側(cè)動力鏈的訓(xùn)練放進課表中。　　5.深蹲與硬拉(Squat and Deadlift)　　請注意這個章節(jié)的標題不是“杠鈴深蹲與硬拉”，深蹲與髖關(guān)節(jié)鉸鏈(Hip Hinge)是基礎(chǔ)的人體動作模式，而且各自有進、退階的變化形式，以幫助不同水平的訓(xùn)練者發(fā)展出相關(guān)能力。　　我以前就說過，傳統(tǒng)的杠鈴深蹲與硬拉是我們已知的訓(xùn)練動作中，對骨骼健康風險最為顯著的兩個。　　這是千真萬確的事，廣受歡迎的深蹲與硬拉可能反而會對訓(xùn)練者的骨骼健康產(chǎn)生極大的風險?！　?strong>為什么？你必須用循序漸進的方式來“掙取”進階動作的操作資格！(Proression must be earned.)　　而啞鈴或壺鈴的深蹲與硬拉同樣能達成這種肌肉徵召模式。簡單來說，你越將器材貼近自己的身體重心，就會越穩(wěn)定且使軀干保持直立，而不是像條垂死掙扎的魚?！　Ω唠A的訓(xùn)練者來說，這些動作不僅操作風險較低，在訓(xùn)練效果的潛力上甚至不亞于任何其他動作。　　而杠鈴動作則是這些基礎(chǔ)動作模式中較高階的變化形式。如果你確實曾在這些動作上耗費苦功鉆研技巧，大概就知道我想表達的意思。　　如果你過去未曾理解“艱實的負重訓(xùn)練，實際上是一種必須漸進掙取的資格”，是時候?qū)ψ约赫\實些了，半再老是用那些半吊子的動作姿勢來折磨自己?！　』蛘撸憧梢岳^續(xù)假裝自己很行，但這樣下去除了摧殘自己的關(guān)節(jié)，那些努力根本毫無實際效益，也會被真正下過苦功學習的訓(xùn)練者投以鄙視的眼光。至于是否要先將自尊心擺在一旁，老實地用適合自己的方式訓(xùn)練，就是你的自由了?！　∷匀绻阆氤_的方向前進，為往后的訓(xùn)練打下扎實基礎(chǔ)，又該怎么做？　　從降低負重、簡化動作開始，從基底開始打磨自己的動作技巧與控制。用徒手深蹲與髖關(guān)節(jié)鉸鏈來重塑動作模式，才不會因外部負重的壓力而分心，或使自己在執(zhí)行動作時顯得綁手綁腳?！　∮梅夏惝斍凹记膳c力量水平的動作型式來鍛煉自己，并沒有什么好覺得丟臉的。因為真正該感到羞恥的，是那些容易自滿、又不愿意持續(xù)挑戰(zhàn)與精進自己的訓(xùn)練者?！　∥覀兊挠?xùn)練目標，應(yīng)該是維持一定的深蹲與硬拉基本動作能力。而只要你還活在這世上，訓(xùn)練、健康與功能性的維持都應(yīng)該是你的首要目標?！　∥覀兒苋菀字恢塾诋斚?，而忘了長遠發(fā)展的重要性；不過，只要你日復(fù)一日的努力，那些為動作、力量與身體功能性所付出的心血，將會讓你的下半輩子少掉很多疼痛困擾。