其實到了夏天，很多人會show出自身肌肉。健身房的鍛煉讓你塑型增肌，充滿自信的在街頭展示傲人身姿，但是!很多人也說健身房沒必要，辦卡貴、沒時間去，今天!剛好從歐美得到借鑒如最近超火的「street workout 街頭健身」就是充分運用戶外可得的器材輔助健身，不僅全稱for free，還可以進行健身之余還能在街頭刷街的同時show出你的“肌肉”吸睛無數(shù)。

動作1：上下?lián)误w

器材：雙杠

鍛煉：打造黃金比例的「胸肌」、「三頭肌」、「三角肌」

對于男生而言，擁有強壯結(jié)實的胸肌可謂是夢寐以求的，如果說你在街上看到了用雙杠的男士，那么你絕對會被他強有力的胸肌以及三頭肌吸引到。雙杠撐體的鍛煉完全就是鍛煉出你想要的上半身肌肉群，全套動作下來可以鍛練多組肌肉，更多的中心在于上半身肌肉。

訓練動作：

1：手肘慢慢彎曲，身體下降，在最低位置時，頭部向前引，兩肘稍向外展，這時應(yīng)該感到胸肌拉長伸展。

2：用胸肌的力量，收縮撐起兩臂，使身體上?直至兩臂伸直 (感覺像是用胸肌夾起身體)。

3：當上臂超過雙杠的水平位置時，臀部稍向后縮，上身低頭含胸。

4：在兩臂伸直的時候，胸大肌處于收縮緊繃的狀態(tài)。重復(fù)練習以上步驟。

以上動作一組為20下，一次做3~5組，組間休息30~45秒。

雙杠撐體的重點鍛煉部位為胸大肌下半(下胸)，其次輔助肌為三頭肌、三角肌。

動作2：引體向上

器材：單杠

鍛煉：建構(gòu)人人稱羨的「背肌」與「二頭肌」

俗話說有前有后才吸引，上面鍛煉到的胸肌，接下來不妨運用單杠鍛煉背肌，看到別人的背肌堅挺的時候，自己都不敢直起身子了更別說挺胸，再加上厚實的背肌是凸顯V型男性身材的根基跟標志，所以好好的鍛煉背肌也是非常重要的。

訓練動作：

1：兩手用寬握距正握(掌心向前)單?，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

2：緩緩曲肘，將身體向上拉起，直至脖子超過橫杠。慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。

3：重復(fù)上述動作，直至完成一組練習。

以上動作一組為10~15下，一次做3~5組，組間休息1~2分鐘，休息時間長短因人而異。

如果要針對部位做強度上的加強，雙手握位可以擴寬，大約是1.5~2倍的肩寬，這動作的訓練重點在于「背闊肌」;雙手握位越窄，兩手距離一個拳頭寬左右，訓練的重點則轉(zhuǎn)向二頭肌。

屈膝上舉

器材：雙杠/雙平衡點

練出精壯結(jié)實的完美「腹肌」

腹肌可謂是最讓人show出來的部位了吧?走在街上，天氣熱，稍微把衣服一掀起來，那巧克力般的腹肌完美呈現(xiàn)出來，你不得不內(nèi)心的說一句“帥!”，其實腹肌鍛煉可以用雙杠或者可以支撐的兩平衡點，做以下動作。

訓練動作：

1：上雙杠，雙手撐住身體使其直立于空中，雙腳微開屈膝，小腿微微上翹。

2：雙腳?攏保持屈膝往前抬舉到腰間位置，使上半身與大腿呈90度角，小腿下垂，有如空中坐姿。

3：下一步將小腿延伸抬舉，整個身體與腳部呈現(xiàn)90度垂直，撐住2~3秒后回到原始動作后，繼續(xù)重覆以上步驟

以上動作一組20下，做3~5組。

若要再進階鍛練，可另外再加延伸動作「把腿伸直」。當你親身訓練后，你會發(fā)現(xiàn)這動作的難度明顯提高，因為除了要靠手臂支撐身體的重量懸在空中之外，還得保持身體的平衡，才能足夠?qū)Ω共吭斐纱碳?，效果也才會更?

動作4：分腿蹲

器材：無須器材

鍛煉：強化訓練「股四頭肌」

練腿作為健身人士而言，是最難最辛苦最累的，不過為了要配合全身肌肉線條，那就要保持腿的形狀，不過應(yīng)該怎么鍛煉呢?在街頭的話，稍微找塊空地就能輕易完成。

訓練動作：

1：胸前緊握雙手，挺胸并往后跨一大步，后腳的膝蓋往地面下沉，形成弓步，同時注意前后腳的膝蓋要維持90度。

2：后腳膝蓋不要跪在地上，與地面要維持一定的距離。

練習時間為1~3分鐘。初學者以8~12下為一組，共進行3組;而肌力到達一定水準者，則以30下為一組，一次做3~5組。

若覺得這個動作不夠，那你可以在動作上進行變化;輪流跨出左右腳雙腳，一口氣跳離地面，在半空中分腿交叉、跳躍，效果也會加倍!