手臂肌肉僅僅占到身體肌肉的不到10%，但是作為運動員、健美愛好者或者一個普通人，都希望擁有令人艷羨的手臂肌肉。最近出現(xiàn)的一種叫做限制血流速訓練法（blood flow restrictiontraining, BFR）的訓練方法已經(jīng)通過全面的研究測試，它可以幫助訓練者在少量訓練下獲得最大的增肌效果。
BFR訓練中，通過在受訓肌肉上纏繞止血帶達到限制通過該肌群血流量的目的。止血帶通常用于醫(yī)療止血目的，但它可能將成為健身房中的新寵。
肌肉生長是由于機械張力和代謝應激。為了產生這兩種結果，通常的增肌訓練是重復完成10-15次65%最大負荷練習，并在每組間歇進行短暫休息。而在BFR訓練中，機械張力顯著降低。研究顯示，BFR訓練在使用20%最大負荷的情況下也會有增肌效果。在受訓肌群上纏繞止血帶可以讓血液流入肌群，但限制血液的流出量。其結果是肌肉收縮所造成的膨脹和副產物堆積。根據(jù)增肌專家Brad Schoenfeld介紹，這種副產物會提升代謝應激，從而促進肌肉生長。
這并不意味著傳統(tǒng)的增肌訓練沒有效果。但是使用BFR法，訓練者可以重復更多組，在組間休息更短的時間，并達到同樣的增肌效果，這就是為何這種方法在健美業(yè)界備受歡迎的原因。
主攻運動理療和康復的體能專家John Rusin醫(yī)生在他的功能性增肌訓練計劃中介紹到，這種方法可以減緩關節(jié)的壓力，并對上肢和下肢的局部肌肉生長有著極佳的效果。
這方法確實有效，但是它是否安全？是否適于所有人使用呢？
雖然看來有些古怪和不可思議，但這種訓練方式似乎是完全安全的。事實上，更輕的負荷對于肌肉重建和康復治療來說是更適用的方法。這種方法可以用于訓練上、下肢肌肉，包括肱二頭肌、肱三頭肌和股四頭肌等肌群。但并不是說每次訓練都要限制血液的流量，運動員或者其他希望增肌的人群每周進行一次BFR訓練即可。
然而，如何限制血流量是一個棘手的問題，訓練者可以使用專為BFR訓練而設計的綁帶或者阻力帶。Rusin醫(yī)生建議松緊程度達到七成，因為其目的是限制而不是阻止血流量。一旦綁好綁帶，即可進行正常練習。以下是Rusin醫(yī)生設計的功能性增肌訓練計劃：
摘自：北體圖書館編譯的《國際體育科教資訊服務》。：. com/
