很多朋友都有一個疑問：怎樣才可以有肌肉線條？相信無論男女，不少人追求的不是健美選手般的碩大肌肉，而是線條分明的肌肉，其實當中的道理不難，我們一齊來看看如何!
1 . 如果你是新手，男性需要增長30-45肌肉，女性則是男性的一半。
2 . 同時，你的首個目標是將身體脂肪卜率降至10%(男性)或20%(女性)。如果你是新手的話，幸運地你將會在展開健身訓(xùn)練的首3-6個月有顯注的肌肉增長，同時脂肪亦消耗得非?？欤虼艘_到這個目標其實不難！
3. 當身體脂肪率達標，你便要專注在肌肉增長上。這里建議大家利用‘復(fù)合動作’法來增肌。
這個方法十分簡單，你需要在一段較長的日子里，每天所攝取的能量維持在比TDEE(每天消耗的能量)多5-10%的水平。假設(shè)你的TDEE是2000卡路里，那么你需要進食2100至2200卡路里的食物，提供剩馀的卡路里讓身體制造肌肉。
在訓(xùn)練方面，請集中做腳、胸及背的復(fù)合鍛煉動作:
腿部: 深蹲, 硬拉, 弓步
胸部: 臥推, 雙杠支撐
背部: 引體向上, 劃船
選擇的重量應(yīng)該讓你能夠每組做6-8次動作，而腿、胸、背3有部位應(yīng)每星期至少有一次訓(xùn)練，使肌肉快速生長。
4. 雖然這個不會讓你變得太肥，但在肌肉增長的過程，少不免會有脂肪的積聚，因此體脂率上升至15-17%(男士)或25-27%(女士)，大家便要將體脂減到10%（男士）／20%（女士）。
將每天的卡路里攝取量控制在比TDEE(每天消耗的能量)少5-10%的水平，并保持做大肌肉的復(fù)合動作。如果還有時間，可以每星期做1-3次約30分鐘的有氧訓(xùn)練。
最重要是不要過度節(jié)食，否則你的辛苦得來的肌肉便會被身體燒掉！
5. 不斷重覆步驟3及4，你的身體在體脂率穩(wěn)定的情況下增加肌肉量及使肌肉線條分明，既安全又有效！
6. 如果你想肌肉線條進一步突出，讓你有完美的腹肌展現(xiàn)，你要再進一步將體脂下降至6-7%(男士)或16-18%(女士)，方法和步驟4一樣，不過要進一步降低油類、碳水化合物及調(diào)味料。
7. 當你達到理想的身形，請將每天的卡路里攝取量維持和TDEE(每天消耗的能量)一樣的水平，并同保持重量訓(xùn)練。
結(jié)束語：這七個步驟非常的簡單。最重要是你愿意長時間的去堅持。堅持下去的收貨是，不僅給你帶了好健康的體型，也會讓你越活越年輕。如果你想進一步的系統(tǒng)學(xué)習(xí)健身，可以訪問肌肉網(wǎng)。
