無論是菲爾西斯還是杰卡特，他們在備戰(zhàn)奧林匹克健美大賽前都曾使用這個名為FST-7的訓(xùn)練法，迫使已發(fā)展成熟的肌肉更加澎拜！你準(zhǔn)備好學(xué)習(xí)這個訓(xùn)練法嗎？一起來讓肌肉爆起來吧！
什么是FST-7
FST-7全名為Fascia Stretch Training 7 (筋膜伸展訓(xùn)練)，由美國著名健身教練及營養(yǎng)專家Hany Rambod創(chuàng)立。此訓(xùn)練法的細(xì)節(jié)如下：
安排在訓(xùn)練最后一個動作使用；
使用單關(guān)節(jié)動作，如坐姿腿屈伸、直臂下拉；
進(jìn)行最小7組動作，每組8-12下，組間休息時間為30-45秒。
這個訓(xùn)練法使受訓(xùn)肌肉在最后階段都能保持充血，增加代謝壓力迫使肌肉生長，因此要十分注意組間休息時間以及每組動作的次數(shù)。
訓(xùn)練例子
看看如何使用FST-7在不同的訓(xùn)練：
胸肌訓(xùn)練| 動作 | 組數(shù) | 次數(shù) | 組間休息 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 啞鈴上斜臥推 | 4 | 8 | 60s |
| 2 | 啞鈴上斜飛鳥 | 4 | 12 | 60s |
| 3 | 史密斯平板臥推 | 4 | 8 | 60s |
| 4 | 下斜杠鈴臥推 | 4 | 8 | 60s |
| FST-7 | 滑輪十字夾胸 | 7 | 10 | 30s |
| 動作 | 組數(shù) | 次數(shù) | 組間休息 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 寬握下拉 | 4 | 8 | 60s |
| 2 | 坐姿劃船 | 4 | 12 | 60s |
| 3 | 杠鈴俯身劃船 | 4 | 8 | 60s |
| 4 | 啞鈴單臂劃船 | 4 | 12 | 60s |
| FST-7 | 直臂下拉 | 7 | 10 | 30s |
| 動作 | 組數(shù) | 次數(shù) | 組間休息 | |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 杠鈴深蹲 | 4 | 8 | 60s |
| 2 | 腿舉 | 4 | 12 | 60s |
| 3 | 箭步蹲 | 4 | 12 | 60s |
| 4 | 硬拉 | 4 | 12 | 60s |
| FST-7 | 腿彎舉 | 7 | 10 | 30s |
