核心提示：偉大的健美運(yùn)動(dòng)員明確知道，要讓肩部更加強(qiáng)大唯一途徑是不斷加重。今天你要深呼吸準(zhǔn)備更大重量的推舉，獲得你應(yīng)得的增長(zhǎng)。
還對(duì)周二那殘酷的訓(xùn)練記憶猶新嗎?再次準(zhǔn)備享受它吧。這是阿諾德高聳偉大的二頭肌著名的訓(xùn)練方式?？梢钥纯从疫厛D片，這是1980年悉尼歌劇院演出海報(bào)上阿諾德那高大的二頭肌，你就知道你為什么要跟隨著這樣訓(xùn)練了。今天你要完成以下計(jì)劃，特別注意肱二頭肌杠鈴彎舉，阿諾德的1-10訓(xùn)練法。
第十二天:肩部、手臂、腹肌(30代表熱身次數(shù))
一到十休克法：
在熱身過(guò)后，找出你唯一能夠舉起一次的重量做一組，然后在找出能做兩次的重量做一組，再找出三次的重量做一組，一直類(lèi)推，做到舉起十次的重量做一組，這是很殘酷的方法，中間沒(méi)有休息。唯一休息時(shí)間是你放下器械的那一刻。我最喜歡這種技術(shù)，他對(duì)肌肉沖擊巨大!
肩部：
阿諾德推舉：5組，每組5次。休息45秒。
超級(jí)組（A+B）：
A史密斯器械肩上推舉：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒。
B啞鈴交替前舉：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
超級(jí)組（A+B）：
A反向飛鳥(niǎo)：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
B直立劃船-寬握：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
二頭?。?/strong>
曲桿彎舉：5組，執(zhí)行一到十休克法訓(xùn)練。休息45秒
超級(jí)組（A+B）：
A上斜啞鈴彎舉：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
B密集彎舉：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
三頭?。?/strong>
窄距杠鈴臥推：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
超級(jí)組（A+B）：
A仰臥臂屈伸：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
B單臂啞鈴臂屈伸：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
前臂
超級(jí)組（A+B）：
A正握腕彎舉：：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
B反握腕彎舉：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒
腹部：
仰臥起坐：5組，每組25次。休息45秒
